Spárgás buddha bowl mogyoró szósszal (vegán, gluténmentes, téné, IR-diétás)

Nagy rajongója vagyok a "buddha bowl"-oknak vagy "poké bowl"-oknak.🥣😋

Ezek a kifejezések azokat a tápláló, színes étel-összeállításokat takarják, amiben van valamilyen gabona, fehérje, többféle sült vagy nyers zöldség és valamilyen öntet.

Azon kívül, hogy táplálóak és színesek, azért is szeretem őket, mert ezerféleképpen lehet őket variálni és elég gyorsan elkészülnek. 👌

Általában nulláról is 30-40 perc alatt össze lehet őket dobni. De ha egyes hozzávalók már ott lapulnak elkészítve a hűtőben (pl. előző étkezések elemeiből félretéve), akkor kb. 10-15 perc is elég.

A "bowl" formuláról általánosságban írtam ebben a posztban.

Ebben a receptben szerintem ez a három dolog a legizgalmasabb:

• A sült spárga, ami elképesztően jól illik a többi hozzávalóhoz, de elhagyható vagy helyettesíthető más zöldséggel (pl. lilahagyma, karfiol, retek, répa vagy padlizsán)
• A friss mangó, ami édességével teszi komplexszé az ízeket és egy egzotikus nyaralásra emlékeztet :)
• A mogyoróvajas öntet, ami mostantól a második kedvenc öntetem (a tahini szósz után)

Nézzük is, hogyan készül!

Hozzávalók (2 főre)

• 1 bögre fekete rizs (vagy barna/vörös) rizs
• 16 szál spárga
• 1 kis fej brokkoli
• opcionális: további zöldségek (pl. lilahagyma, retek)
• egy fél mangó
• 200g natúr tofu
• só, bors
• 3 evőkanál olívaolaj/napraforgó olaj
• opcionális: őrölt római kömény a brokkolira
• opcionális: koriander levél, lime

Egzotikus mogyorószósz:

• 2 evőkanál 100% földimogyoróból készült mogyoró vaj ("peanut butter")
• 2 evőkanálnyi forró víz
• 1 teáskanál rizsecet
• 1 teáskanál szójaszósz

Elkészítés (kb. 30-40 perc szükséges hozzá)

1. A csomagoláson található instrukciók szerint felteszem főni a rizst (általában kétszeres vízben, egy csipet sóval).
2. A sütőt előmelegítem 180C fokra.
3. A spárgák fás szárát levágom és elhelyezem őket egymás mellett egy sütőpapírral bélelt tepsiben. 
4. Meglocsolom a spárgákat fél-egy evőkanál olajjal, szórok rájuk egynegyed teáskanálnyi sót és picit összerázom őket a tepsiben, hogy az olajat jobban eloszlassam.
5. A brokkolit rózsáira szedem. A "rózsákat" egy tálba teszem és leöntöm őket fél-egy evőkanál olajjal, majd megszórom őket egy pici őrölt római köménnyel és/vagy sóval. Ezután a brokkoli rózsákat is elhelyezem a spárga mellett a tepsiben. 
6. (Ugyanígy járok el bármilyen egyéb zöldséggel, amit esetleg még használok: felvágom, pici olaj, pici só vagy más fűszer és mehet a tepsibe).
7. A tepsit az előkészített zöldségekkel együtt beteszem az előmelegített sütőbe. 30 percig sütöm őket 180 C fokon. (A lilahagyma az egyetlen a korábban felsorolt zöldségek közül, aminek ettől eltérő az ideális sütési ideje: 15 perc).
8. Amíg sülnek a zöldségek, felkockázom a tofut.
9. Egy serpenyőben felmelegítek egy evőkanál olajat és azon néhány perc alatt megpirítom a tofu kockákat.
10. Elkészítem a mogyoró öntetet a fenti négy hozzávaló összekeverésével. Egy-két percig valószínűleg kevergetni kell, hogy homogén és krémes állaga legyen. Érdemes megkóstolni és ha szükséges, adni hozzá még szójaszószt (ettől sósabb és hígabb is lesz) vagy rizsecetet.
11. Meghámozom a mangót és kis kockákra vágom (egy fél mangó elég).
12. Amikor a zöldségek, a tofu és a rizs is elkészült, akkor tálalok: két tányér között elosztom a rizst, sült zöldségeket, tofut. Az egészet bőségesen meglocsolom a mogyorós szósszal.
    Opcionálisan lime-mal és friss koriander levelekkel díszítem.