Színes vegán bowl - vacsi vagy ebéd formula

Ebben a posztban igazából nem is maga a recept érdekes. 

👉Szerintem akkor tudod igazán kiélvezni a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) vagyis igazából bármilyen étrendet, ha elsajátítasz egy vagy több FORMULÁT vagy képletet, ami szerint összeállítod a tápláló, színes ebédedet vagy vacsorádat. 

Ha ez a formula már rutin szerűen megy és kiismered a főbb hozzávalókat, akkor nem lesz szükséged receptekre, maximum inspiráció gyanánt. Például elleshetsz egy izgalmas ízpárosítást vagy trükköt másoktól.

Az én rutin formulám: 

 szénhidrát + fehérje + zöldségek + tahini szósz + extrák textúráért, szín- és ízhatásért

 

Ételekkel behelyettesítve:

• szénhidrát: főtt teljes értékű gabona (quinoa/bulgur/köles/kuszkusz/barna rizs/árpa gyöngy) és/vagy édesburgonya (püré vagy sült) 
• fehérje: főtt lencse, bab, csicseriborsó és/ vagy tofu
• zöldségek: bármilyen sült zöldség
• az örök tahini szósz (persze más szószt is használhatsz de nekem ez a "rutin" öntetem)
• extrák: (pirított) magvak, gránátalma mag, olajbogyó, szárított paradicsom, friss koriander

A fenti formula rengeteg kombinációs lehetőséget kínál, tényleg csak a fantázia szab határt annak, hogy mit hozol ki belőle. 

👉Fontos szerepe van még ebben az egész ügyben a FŰSZEREKNEK. Érdemes minél többet tartani belőle otthon. A sima, egyféle fűszerek is jók, de érdemes beszerezni néhány különlegesebb fűszert is. 

Ajánlom például A Fűszerész és a Sonnentor fűszereit és fűszerkeverékeit.

👉Ezen kívül a harmadik fontos dolog a TERVEZÉS.

Az alábbi képen látható ebédet például kb. 10 perc alatt raktam össze. Ez azért sikerülhetett, mert a tányéron lévő sokféle finomság zömét csak meg kellett melegítenem. 

Ha zöldséget, tofut sütök vagy gabonát főzök, akkor mindig félrerakok belőle egy kicsit. Ezek a kisebb adag ételek nagyon jól jönnek akkor amikor gyorsan össze akarok dobni valami színeset és táplálót.

Ennek a posztnak TÉNYLEG nem a recept a lényege, de azért leírom, hogy a fenti képen látható színes tál hogyan készíthető el a nulláról.

Hozzávalók (2 adaghoz):

• 1 közepes vagy nagyobbacska édesburgonya 
• fél-egy bögre gabona szárazon
• (vegyes zöldségleves ételízesítő)
• só, bors
• olíva- vagy repceolaj
• 1 kis fej karfiol
• őrölt kurkuma vagy curry por
• 1 nagyobbacska padlizsán
• 1 konzerv csicseriborsó
• 2 evőkanál tahini
• 1/4 teáskanál fokhagyma por
• opcionális: olajbogyó, gránátalma mag, friss koriander

Elkészítés (a nulláról kb. 40-45 perc):

1. Meghámozom és felkockázom az édesburgonyát, majd egy lábas vízben 15 perc alatt megfőzöm.
   (Ha nem sietsz, egyben, héjastól is megfőzheted az édeskrumplit, de így tovább kell főzni - kb. 30 percig. Ez esetben ha megfőtt, öntsd le róla a főző vizet és hagyd egy kicsit hűlni vagy tedd át egy tál hideg vízbe. Amikor lehűlt, kézzel húzd le róla a héját.)
2. Míg fő a krumpli, a sütőt előmelegítem 180-190°C-ra. Egy tepsire sütőpapírt teszek. 
3. A zöldségeket (karfiol és padlizsán) megmosom, felszeletelem.
4. A karfiol rózsákat egy keverő tálba teszem, meglocsolom 1-2 kanál olívaolajjal és rászórok 1-2 teáskanál őrölt kurkumát/curry port. A befűszerezett karfiol rózsákat ráöntöm a sütőpapírral bélelt tepsire.
5. A padlizsán szeleteket is beleteszem a keverőtálba. Ezekre is locsolok 1-2 evőkanál olívaolajat, majd megsózom, borsozom. (A padlizsánnak általában ennyi elég, de adhatsz még hozzá más fűszert is (pl. zata'ar).) A padlizsán szeleteket is elhelyezem a karfiol darabkák között a tepsin.
6. Az előmelegített sütőben kb. 30 percig sütöm a zöldségeket. 
7. Megfőzöm a gabonát a csomagoláson látható utasítások szerint (a legtöbb fajtának 15-20 perc elég).
8. Felbontom a csicseriborsó konzervet. Leszűröm, leöblítem és egy kis lábasban 2-3 evőkanál vízzel és tetszőleges fűszerekkel együtt nagyon alacsony lángon felmelegítem.
9. A megfőtt édeskrumpliról leöntöm a vizet és kézi botmixerrel összeturmixolom. Teszek hozzá egy fél teáskanál zöldségleves alap-port és egy kanál semleges ízű olajat (olíva-, szezám- vagy repce).
10. Elkészítem a tahini öntetet: krémes állagúvá keverek 2 evőkanál tahinit 3-4 evőkanál meleg vízzel, 1/4 teáskanál fokhagymaporra és egy csipet sóval.
11. Előkészítem az egyéb extrákat (pl. olívabogyó, gránátalma mag, friss koriander levelek).
12. Tálaláskor minden elemből teszek a tányérra: édesburgonya püréből, sült zöldségekből, gabonából, csicseriborsóból. Lelocsolom tahinival és megszórom az extrákkal.

Jó étvágyat!