Babragu gabonával (vegán, mindenmentes)

Igazi hétköznapi életmentőt mutatok most nektek, egy lélekmelengető és tápláló babragut.

Aki növényi étrenden szeretne élni, annak bizony meg kell barátkoznia a babokkal és más hüvelyesekkel. Ezek jelentik ugyanis a legtermészetesebb fehérje forrást egy növényi étrendben. Akár naponta érdemes őket fogyasztani. 

Sokan kérdezik: A növényi étrendben fogyasztható-e kellő mennyiségű fehérje?

A rövid válasz: igen - és a bab fontos szerepet játszanak ebben.

A hosszú válasz a kép után :) 

 

Mennyi egy ember tényleges fehérje-szükséglete?

A vonatkozó (a Harvard és más patinás egyetemek vagy a WHO által hivatkozott kutatások) egyértelműen leszögezik, hogy egy változatos növényi étrenddel bőven fedezhető egy ember fehérje-szükséglete. 

Nyilván nem akkor, ha a növényi étrend annyit jelent, hogy a margarinos-felvágottas zsemléből elhagyjuk a felvágottat... én mondjuk egyetemistaként valahogy így csináltam, de azóta szerencsére sok mindent tanultam 😝  

A változatoson tehát azt értem, hogy sok és sokféle gabonát, zöldséget, olajos magvat, magvajat és hüvelyeseket fogyasztunk.

Általános dietetikai ajánlás, hogy testsúly kilogrammonként 0.8g fehérjét érdemes naponta fogyasztani. Ha ennél többet fogyasztasz, abból zsír lesz, mert nem tud vele mit kezdeni a szervezeted (Ezt a táplálkozási tanácsadó képzésen tanultam, de egy Google keresés is kidobja. Aki kíváncsi a témára, annak ajánlom ezt a 280 oldalas WHO kutatást).

Ez egy átlagos, 55-60 kg-s nő esetében ez tehát napi 44-48g fehérjét jelent. 

(Referenciaképpen: 140g csirkemellben 43g fehérje van...)

Vegán étrendet követve érdemes a 0.8g/kg-nál minimálisan többet célozni, mert az azért igaz a "kritikákból", hogy a növényi fehérje kicsit máshogy hasznosul, mint az állati. 

Hogy biztosan meglegyen a szükséges aminosavak optimális kombinációja, növényi étrend mellett 0.9g/testsúly-kg fehérjére érdemes hajtani naponta. Ez egy 60 kg-s nő esetében napi 54 g fehérjét jelent.

Mostanában több anyukát is hallottam aggódni azon, hogy tinédzser, növésben lévő fia nem akar húst enni. Jó hírem van nekik is, egy tinédzser fiúnak sincs 0.9g / testsúly-kg fehérjénél többre szüksége naponta. (Az érintett anyukák ennek a WHO tanulmánynak a 258. oldalán olvashatnak bővebben erről)

Jó-e a testünknek a növényi fehérje?

Igen :) 

A különbség az, hogy az állati eredetű ételek aminosav-profilja nagyon optimális az ember számára (ööö... gondolom azért, mert az állati szövetek elég hasonlóak  az emberihez...). A növényekben is megvannak a szükséges aminosavak, csak kevésbé optimálisak az arányok ahhoz, hogy az emberi szervezet könnyen hasznosítsa őket (forrás). Ezért mondják, hogy a növényi fehérje nem "komplett" fehérje, bár ez elég félrevezető kifejezés.

Ugyanis a "problémát" nagyon könnyen áthidalhatjuk azzal, ha kombináljuk a különböző növényi fehérjeforrásokat.

Ezért (is) fontos a változatos étrend, és, hogy olyan ételeket készítsünk, amiben mindenből (értsd gabona, hüvelyes, olajos magvak) van egy kicsi.

Például:

• bab + gabona = "komplett" fehérje
• humusz + teljes kiőrlésű kenyér = "komplett" fehérje

Na de miből jöhet össze 45-60g fehérje a vegán étrendben? 

Hidd el, egész könnyű három 15-20g fehérjét tartalmazó növényi alapú főétkezést összeállítani. Nincs szükség fehérjeporra sem :) Itt egy példa:

• Reggeli: egy jól felturbózott zabkása - lásd 15-20g fehérjés zabkása receptemet itt
  
  
• Ebéd: egy buddha bowl szintén könnyedén 'hoz' 15-20g fehérjét. Pl. egy bögre főtt quinoa (8g protein) + 1 evőkanál tahini (3g protein) + 75g tofu (6g protein) + 2 evőkanál tökmag (2g protein)
  
  
• Vacsi: az alábbi receptben szereplő babragu 17-20g fehérjét szállít adagonként: 3/4 bögre főtt bab (12g protein) + 3/4 bögre barna rizs (5g protein) 
  
  
• Plusz a napközbeni snack! pl. 14 fél dióbélben 4g fehérje van

Fentebb csak a "legtipikusabb" növényi fehérjeforrásokra írtam néhány példát. 

Fehérje sok zöldségben, vagy akár a teljes kiőrlésű kenyérben is van. Persze a hüvelyeseknél kevesebb, de azért van.

Úgyhogy most, hogy ezt így 'megmarketingeltem' táplálkozástudomány oldalról, nézzük a hétköznapi életmentő babragu receptjét!

u.i. Konzerv-babot használtam az alábbiakban, hogy igazán hétköznap-kompatibilis legyen a recept. Persze nem akadályozok meg senkit abban, hogy maga áztassa be és főzze órákig a száraz babot 😝 Néha én is vetemedek ilyen önkínzásra, de konzervet is gyakran használok. 

Vásárláskor olvasd el a hozzávalókat a csomagoláson: olyan konzervet vegyél, amiben a babon kívül csak víz és só van.

Hozzávalók (2 főre)

• 1-1.5 bögre barna rizs vagy más gabona
• 1-2 evőkanál napraforgó- vagy olívaolaj
• 1 nagy vöröshagyma
• 3-4 gerezd fokhagyma
• 1 konzerv bio aprított paradicsom
• natúr zöldségleves por
• 1 vörös vagy fekete bab konzerv (lehetőleg tartósítószer- és cukormentes) - leöblítve
• 1 fehér bab konzerv (lehetőleg tartósítószer- és cukormentes) - leöblítve
• őrölt rozmaring
• opcionális, de nagyon ajánlott: 1-2 marék friss olajbogyó, felszeletelve
• opcionális: néhány mirelit spenót "gombóc"

Elkészítés (25-30p)

1. A rizst/gabonát megfőzöm a csomagoláson található utasítások szerint.
2. Míg fő a gabona, felszeletelem a vöröshagymát és a fokhagyma gerezdeket.
3. Egy lábasban felhevítem az olajat.
4. A forró olajba teszem a vöröshagymát és 2-3 percig pirítom, hogy kicsit puhuljon (közepes hőfokon).
5. A vöröshagyma mellé teszem pirulni az apróra vágott fokhagymát is és további 1 percig pirítom.
6. A hagymákra ráöntöm az aprított paradicsomot és egy fél pohár vizet. 
7. A szószhoz hozzáadok 1 kiskanál natúr zöldségleves port és 1 kiskanál őrölt rozmaringot.
8. Ha használok mirelit spenót leveleket, akkor ezt is most teszem bele a szószba.
9. Fedővel lefedve 15 percig főzöm ezt a szószt, közepes, de inkább alacsony tűzön (pl 9-es skálán 4-es)
10. Amikor már megpuhultak a hagymák és a spenót is kiolvadt, hozzáadom a szószhoz a kétféle babot és az olajbogyót is.
11. Ezt így még 2-5 percig főzöm, hogy jól átmelegedjen.

A ragut a főtt gabonával tálalom.

Jó étvágyat!