A tökéletes zabkása titkai - alaprecept (cukor- és édesítőszermentes, vegán)

Szinte minden reggel zabkását reggelizek, mert imádom és millió féleképpen lehet variálni a különféle feltételeket, ízesítéseket. Egyszerűen nem tudom megunni.

Ebben a posztban leírok néhány alapszabályt/ötletet arra vonatkozóan, hogyan főzzünk tápláló, megunhatatlan és szemet gyönyörködtető zabkását, mint például ez itt: 

Tavaszi zabkása

Amikor zabkását (vagy bármilyen más ételt) készítek, négy dologra figyelek: 

• a tápanyagokra
• a színekre
• a textúrákra
• az ízekre

1. Tápanyagok

• A zabpehely biztosítja a lassú felszívódású - "jó" szénhidrátot. Fejenként fél 240 ml-es bögrével számolok.
• Egy maréknyi friss gyümölcs biztosítja a vitaminokat - jellemzően bogyós gyümölcsöket használok, mert ezeknek alacsonyabb a cukortartalma. 
• Egy tálka zabkásában akár 15-20g protein is lehet anélkül, hogy mesterséges protein port használnál. A zabpehelyben alapból van fehérje (6g/fél bögre), amit szójatejjel tovább növelhetsz (+4g/fél bögre). Én általában mandulatejjel vagy zabtejjel készítem a kását és belefőzök 1-1 evőkanál chia magot és hántolt kendermagot. Ezek az apró magvak együttesen akár adagonként 3-5 gramm további növényi fehérjével turbózhatják fel a reggelidet. További protein forrásként szolgálnak még a magvajak és az olajos magok, amik szintén elengedhetetlenek egy komplett zabkásához. Egy-egy kanál magvajjal és olajos maggal további 3-5g fehérjét adhatsz a reggelidhez.
• A kendermag és a chia mag értékes Omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. A magvaj/aprított olajos magvak pedig jótékony hatású telítetlen zsírokkal látja el a szervezetedet és csillapítja az éhségedet :)

2. Színek 

• Ez "csak" az esztétikum miatt fontos, de ha szép színes az étel a tányérunkon, akkor jobban is esik, nem? :) 
• Ehhez az egyetlen tippem, hogy érdemes legalább kétféle gyümölcsöt használni. És lehetőleg ne banánt vagy almakockát, mert azok ugyanúgy fehérek, mint a zabkása.😃

Téli zabkása

3. Textúrák

• A krémes zabkása titka: 1:1:1 arányban használok zabpelyhet, vizet és növényi tejet. A chia- és kendermag is felszívnak még egy kis vizet, emiatt további 3-4 evőkanál vizet vagy növényi tejet adok hozzá - ettől lesz igazán krémes.
• Kell valami ropogós is! Az aprított magvak (pekán dió, dió, szeletelt mandula, tökmag, stb.) segítségedre lesznek ebben. De akár kókuszchipszet is használhatsz erre a célra.

4. Ízek

• Használj magvajat! Elképesztő finom lesz tőle a zabkása. Az én aktuális kedvenceim a mandulavaj és a törökmogyoróvaj.
• Használj fűszereket! Adagonként egy negyed teáskanál vaníla aroma és fahéj csodákra képes!
• Használj egymást jól kiegészítő gyümölcsöket! (pl. málna és áfonya, eper és kiwi, málna és mangó, de igazából az ízlésedre van bízva 😊)
• Az alább megadott alaprecepttel nem lesz szükséged semmilyen hozzáadott édesítőszerre.

Nyári zabkása

Zabkása alaprecept - 1 főre

A zabkásához:

• fél bögre* (apró szemű) zabpehely (gluténmentes, ha ez neked fontos)
• fél bögre víz 
• fél bögre növényi tej (bármi jó, kivéve a rizstej - az ugyanis nem sokban különbözik a víztől)
• 1/4 teáskanál őrölt vanília
• 1/4-1/2  teáskanál őrölt fahéj
• 1 evőkanál chia mag
• 1 evőkanál hántolt kendermag
• + 2-4 evőkanál víz a chia mag és kendermag miatt

*én mérőkanalakat használok, ahol 1 bögre=240ml

Feltétek:

• 1 teáskanál magvaj
• kétféle gyümölcs (összesen kb. fél marék)
• 1 evőkanál olajos mag (aprított pekán, szeletelt mandula, tökmag, stb.) és/vagy kókuszchips, esetleg goji bogyó

Elkészítés

1. Egy lábasba teszem a zabkása hozzávalóit és közepes hőfokon (9-es skálán 4 vagy 5) főzni kezdem. Pár perc után lejjebb veszem a hőfokot (9-es skálán 3-as) és időnként megkavargatom, miközben addig főzöm, amíg eléri a vágyott krémes állagot - összesen ez nekem kb. 5 perc. Ha túl sűrű, menet közben evőkanalanként adok hozzá még egy kis vizet.
2. A kását kiöntöm egy tálba, rácsorgatom a magvajat, megszórom a gyümölcsökkel és a ropogós magvakkal.

Jó étvágyat!😋

Őszi zabkása