Karibi saláta főzőbanánnal 🍌 (vegán, téné, mindenmentes, gluténmentes)

Már több karibi országot volt szerencsém felkeresni, ezekből az utakból inspirálódtam ehhez a tápláló és mégis könnyed salihoz.

A legkülönlegesebb hozzávaló ebben a receptben a főzőbanán, nemzetközi nyelvén "plantain". Gyakorlatilag egy nagyméretű banán, amit a trópusokon előszeretettel használnak főételekben. Kb. úgy készítik el, mint mi a krumplit. 🍌

A sült főzőbanánhoz és a karibi hangulathoz remekül illik az avokádó és mangó, valamint a vörös- vagy feketebab és a nemrég kifejlesztett egzotikus földimogyoró szószom. Vöröskáposztát is tartalmazó, bolti salátát is tettem bele, a színek és a változatos textúrák kedvéért.

A főzőbanán kevésbé édes mint a banán és a héját is nehezebb leszedni.

Glikémiás indexe közepes: a nyers és a sült főzőbanáné is 35-50 között van, ami körülbelül a barna rizs glikémiás indexének felel meg. Ez azt jelenti, hogy mértékkel diabéteszesek és inzulin-rezisztencia diétások is fogyaszthatják. A különféle elkészítési módok közül viszont a főtt főzőbanánnak a legalacsonyabb a glikémiás indexe (ez  és ez a kutatás az információ forrása).

Nem bonyolult beszerezni, én speciel a SPAR-ban vettem Balatonfüreden. 

A főzőbanánt zöld formájában árulják. Felhasználható akkor is, amikor zöld (bár ilyenkor nehéz meghámozni), de várhatsz is pár napot (vagy akár egy hetet is), amíg besárgul. Fontos tudni, hogy minél érettebb (és sárgább) annál magasabb a cukortartalma. De még sárgán sem olyan édes, mint a "sima" banán.

Egy közepes főzőbanán 210 kalóriát és 57g szénhidrátot tartalmaz. Ebbe a saliba még illett volna egy kis barna rizs is, de én úgy döntöttem, hogy ennyi szénhidrát most elég lesz.

Vastagabb szeleteket 30 percig, vékonyabb szeleteket 20 percig érdemes sütni a sütőben, 200 C fokon, egy kis olajjal és sóval. Sütőpapíron vagy kerámia sütőtálban, valahogy így:

Hozzávalók (1 főre)

• 1 db közepes főzőbanán (sárga vagy zöld)
• fél evőkanál napraforgó olaj vagy olíva olaj
• csipet só
• fél konzerv vörösbab konzerv
• opcionális: egy csipet őrölt római kömény
• egy fél avokádó
• egy fél mangó
• egy marék reszelt vöröskáposzta vagy színes csomagolt saláta
• opcionális: főtt barnarizs
• opcionális: koriander levelek, lime

A földimogyorós öntethez:

• 1 púpos teáskanál földimogyoróvaj (100% földimogyoróból)
• 1-2 evőkanál forró víz
• 1 teáskanál szójaszósz
• 1 teáskanál rizsecet

Elkészítés (kb. 30p)

1. A sütőt előmelegítem 200 C fokra. 
2. Egy késsel meghámozom a főzőbanánt (kb. úgy kell leszedni a héját, mint egy normál banánnak, de valószínűleg csak késsel fog sikerülni). Ujjnyi vastag szeletekre vágom.
3. Sütőpapírral bélelt tepsiben vagy kerámia sütőtálba teszem a főzőbanán szeleteket. Meglocsolom fél evőkanál olajjal, megszórom egy csipet sóval. Összerázom a banán szeleteket a tálban, hogy mindenhová jusson rá olaj.
4. A banánt tepsistől/sütőtálastól beteszem a sütőbe és 20-30 percen át sütöm. (A sütési idő függ a banánszeletek vastagságától, a sütődtől és attól is, hogy miben sütöd - érdemes figyelgetni, főleg első alkalommal.) 15 perc után kiveszem és megforgatom a szeleteket egy spatula segítségével, hogy ne ragadjanak le.
5. Amíg sül a banán, előkészítem a többi hozzávalót. 
6. Meghámozom és felszeletelem az avokádót és a mangót. 
7. Leöblítem a babot. Opcionális: ha szeretnéd, hogy több meleg eleme legyen ennek a fogásnak, akkor a babot egy evőkanál vízzel és egy csipet őrölt római köménnyel alacsony hőfokon melegítsd meg.
8. Elkészítem a földimogyorós öntetet. Krémesre keverem a mogyoróvajat a forró vízzel, majd hozzáadom a szójaszószt és a rizsecetet.
9. Amikor megsült a főzőbanán, akkor tálalok: a tányérra teszem a salátát, mangót, avokádót, babot és a főzőbanánt. Megszórom korianderrel, csepegtetek rá néhány csepp lime levet és leöntöm a földimogyorós szósszal.

Jó étvágyat!