A tökéletes sütőtökös zabkása (vegán, cukor- és édesítőszermentes)

A borús őszi reggelekben is lehet jó dolgokat találni. Ebben mostanában nekem sokat segít az új, sütőtökös zabkása receptem. 

Amióta kikísérleteztem, legszívesebben minden nap ezt enném reggelire vagy home office-ebédre. Nemcsak szép, finom és krémes: tápanyagban is bombajó. Eléggé laktató, holott csak természetes és növényi alapú hozzávalók vannak benne.

Tápanyagtartalom egy adagra - a kép után.

Tápanyagtartalom egy adagra:

340-360kcal: 150kcal (zabpehely) + 45kcal (szójatej) + 30kcal (sütőtök) + 5-10kcal (almaszósz) + 45kcal (szeletelt mandula) + 50kcal (mandulavaj) +10-30kcal (kendermagfehérje) + 15kcal (gránátalmamag)

*ha csökkentenéd a kalóriaszámot, hagyd el a mandulavajat és/vagy a szeletelt mandulát - ezzel "spórolsz" kb. 100 kalóriát. De őszintén ezzel kicsit veszítesz az élvezeti értékből, a 340-360kcal pedig szerintem egy teljesen normális kalóriaadag egy étkezésre :)

40-50g szénhidrát: 80%-ban lassú felszívódású: 27g (zabpehely) + 8g (szójatej) + 5g (sütőtök) - a többi hozzávalóban 1-2 g szénhidrát van adagonként, összesen tehát max. kb 10g szénhidrát.

15-18g fehérje: 6g (fél bögre zabpehelyből) + 4g (fél bögre szójatejből) + 2.5g (egy evőkanálnyi szeletelt mandulából) + 1.5g (egy teáskanálnyi mandulavajból) + 2-5g (egy teáskanál kenderfehérjéből)

**érdekesség, hogy a különböző növényi fehérjék kombinálásával komplett fehérjét hoztam létre, ami ugyanúgy építi az izmokat, mint az állati eredetű fehérje (forrás: PETA)

**további +10g fehérjét adhatsz hozzá, ha megduplázod a szójatej mennyiségét (én 1:1:1 arányban használok zabpelyhet:szójatejet:vizet, ezt megváltoztatod 1:2:0-ra), a mandulavaj, a mandula és a kendermagfehérje mennyiségét.

15-20g koleszterinmentes, növényi zsír - ez főleg a mandulából és a mandulavajból származik.

És akkor, ha már kellően felkeltettem az érdeklődésedet, nézzük, hogyan készül a legkrémesebb sütőtökös zabkása:

Hozzávalók (1 főre) : 
(a mérőedényeknél a standard 240ml számít egy bögrének)

• fél bögre zabpehely (40g) - ha ez neked fontos, akkor természetesen gluténmentes zabpehellyel is működik :)
• fél bögre víz (120 ml)
• fél bögre bio szójatej (120ml) - ha növelnéd a fehérjetartalmat, akkor a vizet elhagyhatod és megfőzheted a zabpelyhet 1 bögre (240 ml) szójatejben is
• egy nagy szelet sült sütőtök a héja nélkül - ez kb. negyed-fél bögrényi, de nem kell előre pépesíteni, ugyanis szétfő majd
• fél teáskanál mézeskalács fűszer
• fél teáskanál őrölt fahéj
• 1 teáskanál kendermagfehérje por (elhagyható)
• 1-2 evőkanál cukrozatlan bio almaszósz
• további 1-2 evőkanál víz

• 1 evőkanál szeletelt mandula
• 1 teáskanál mandulavaj
• 1 evőkanál gránátalma mag 

Elkészítés:
(ha a sült tök és a kimagozott gránátalma a rendelkezésedre áll, akkor kb. 5 perc alatt elkészíthető :))

0. Nulladik lépések: sütőtök megsütése és a gránátalma magozás.
Ez időigényes, de egyszer kell túlesni rajta. Utána viszont akár 5 napig is eláll a hűtőben egy műanyag dobozban a sült tök és a gránátalma mag is.

1. Kimérem a fél bögre zabpelyhet egy lábasba. Hozzáadom a vizet és a szójatejet. A zabot mindig kétszeres folyadékmennyiséggel főzzük. Én ezt fél bögre vízzel és fél bögre szójatejjel oldom meg, mert szerintem így a legjobb az eredmény. De lehet kétszer fél bögre szójatej vagy kétszer fél bögre víz is, preferencia szerint. 
2. Elkezdem forralni, közepes hőfokon.
3. Egy-két perc múlva hozzáadom a lábashoz sült tököt, a mézeskalács fűszert, a fahéjat, a kendermagfehérje port, az almaszószt és még egy-két evőkanál vizet.
4. Közepes hőfokon kevergetem egy fakanállal/kanállal további 1-2 percig, amíg a tök teljesen "szétolvad" a lábasban. 
5. Amikor szétfőtt a tök és az egész kása homogén, krémes állagú, akkor készen van. Az egészet átöntöm egy tálkába/nagy bögrébe. 
6. A tetejére egy teáskanál mandulavajat, egy evőkanál szeletelt mandulát és egy evőkanál gránátalmát teszek. 

Szép reggeleket! :)