Mit esznek a 100 évesek? - könyv összefoglaló

Hallottál már a "Blue Zone"-okról, azaz "Kék Zónákról"? Ezek azok a régiók a világban, ahol arányaiban a legtöbben megérik a 100. születésnapjukat. A koncepciót néhány kutató találta ki a 2000-es években. 

Ezek a zónák:

• Szardínia, Olaszország
• Nicoya, Costa Rica
• Okinawa, Japán
• Ikária, Görögország
• Loma Linda, USA-Kalifornia

A Kék Zónákhoz kapcsolódó demográfiai kutatásról szóló könyv került nemrégiben a kezembe és ki is olvastam szűk egy hét alatt. 

Természetesen lehet vitatkozni a könyv konklúzióival vagy módszertanával. Továbbá szerintem illúzió azt gondolni, hogy bármiféle receptet követve teljes mértékben tudnánk kontrollálni, hogy meddig és milyen minőségben fogunk élni. Ott van a genetika, a gének és még ki tudja milyen dolgok, amiről az orvostudománynak még fogalma sincs. 

Ettől függetlenül ez egy izgalmas téma és egy érdekes könyv. Már csak azért is, mert a könyvben szereplő legtöbb  "szépkorú" igen aktív tudott maradni még 100 évesen is: fát vágtak, piacra jártak, főztek - egy néni még rendszeresen biciklizett és súlyzózott is! Az, hogy ők hogyan éltek, szerintem mindenképp érdekes és tanulmányozandó, még ha csak anekdota szintjén is. 

Hát ezért gondoltam, hogy írok nektek egy összefoglalót a könyv étkezéssel kapcsolatos konklúzióiról (hiszen ez egy egészségtudatos kajablog...) Tehát ha érdekel, hogy mit ettek/esznek a "kék zónákban" azok az emberek, akik 100 évnél is többet éltek, olvass tovább.

Tehát mit esznek a viszonylag jó formában lévő 100 évesek a világ Kék Zónáiban?

A rövid válasz: dominánsan növényi alapú, organikus és teljes értékű, nem iparilag feldolgozott élelmiszereket (ez az, amit az angol "whole foods"-nak hív). 

(Mivel kábé hasonló étrenden élek már évek óta, elégedetten megveregettem a vállamat :))

Alkalmanként a legtöbben fogyasztottak tejterméket és tojást is, de ez maximum 5-10%-át adta az étrendjüknek. Húst csak nagyon ritkán ettek.

Jellemző ételeik a főbb élelmiszercsoportok szerint:

A Kék Zónákban az idősek által (egész életükben) elfogyasztott ételek fele szezonális zöldség és gyümölcs volt. Ez mindegyik régióra igaz.

Naponta fogyasztottak hüvelyeseket: babot, lencsét. Japánban tofut/más szójababból készült ételeket.

Többnyire lassú felszívódású szénhidrátokat ettek: teljes kiőrlésű gabonát, durumtésztát (Szardínia), teljes kiőrlésű/kovászos kenyeret (Szardínia/Ikária), rizst (Okinawa), házi tortilla lepényt (Nicoya).

A burgonya/édesburgonya is megjelenik az étrendjükben. Az okinawai 100 évesek között volt olyan néni, aki már nem hajlandó édeskrumplit enni, mert "ötven éven keresztül azt ette reggelire, ebédre és vacsorára." Okinawán ugyanis a történelem során többször is az édesburgonya mentette meg a lakosságot az éhínségtől. (erről ebben a BBC cikkben is olvashatsz bővebben)

Többnyire növényi olajjal (pl. olívaolaj) főztek.

Nassolásként a friss gyümölcsöket és az olajos magvakat részesítették előnyben. Leginkább a kaliforniai Loma Linda szombatista közösségében volt a magvaknak nagy divatja. De több független kutatás is alátámasztotta, hogy azok, akik gyakran fogyasztanak magvakat, tovább élnek (persze lehet, hogy csak simán azért, mert ezek az emberek tudatosabban odafigyelnek az egészségükre).

Szardínián és Ikárián viszonylag sok kecsketejet és ebből készült tejterméket fogyasztottak.

A costa ricai Nicoya matuzsálemjei időnként fogyasztottak egy-egy tojást az étkezések kiegészítéseként és máshol sem volt a tojás tiltólistán.

Húst elképesztő ritkán ettek a 100 évesek: életük nagyrészében évente kábé egyszer - amikor levágták a tehenet. De még bőség idején sem ettek havi 4-5 alkalomnál többször húst.

A hal is csak alkalomszerűen jelent meg az étrendjükben (annak ellenére, hogy az öt kék zónából négy sziget vagy félsziget). 

És mit ittak?

A mérsékelt (vörös)borfogyasztás több 100 éves életében jelen volt. Leginkább Ikárián és Szardínián, ami nem meglepő a görög és olasz konyhát ismerve.

Ezen kívül sok vizet ittak.

Ikárián lelkesen kortyolgatták a gyógynövényekből (pl. vadrozmaringból, oregánóból) főzött teákat is. Okinawán, Japánban pedig természetesen zöld teát.

Jó hír a kávérajongóknak (jelen! 😊), hogy az öt kék zónából háromban, az idős emberek naponta akár több csésze kávét is legurítottak. (Ikária, Szardínia, Nicoya)

Még valami: Mértékletesség.

Ezek az idősek jellemzően mértékletesen ettek egész életükben. Élvezték az étkezéseket, de nem dőzsöltek. Étrendjük természetesen alakult ki, a körülményeik és a hagyományaik által befolyásolva. Többnyire vidéki/falusi életet éltek, azt ették, ami megtermett a kertben. 

Olyan évtizedekben élték le éveik zömét, amikor az élelmiszeripar még nem lapátolta a feldolgozott termékeket az emberek arcába. 

Egyes emberek időnként böjtöltek - a vallási hagyományokat követve. Mások hosszú évekig éheztek a világháború vagy szegénység miatt. Japánban pedig Konfuciusz egyik tanítását követve minden étkezés előtt emlékeztetik magukat: "Hara hachi bu" azaz "annyit egyél, hogy 80%-ban jól lakj".

A tanulság? Ha többnyire növényi alapú, teljes kiőrlésű, ipari feldolgozástól mentes ételeket eszel, azzal valószínűleg el nem ronthatod az esélyeidet a hosszú életre - hogy kimondottan segíted-e vele, hát azt nem biztos, hogy ki lehet jelenteni - bár a legtöbb kutatás ebbe az irányba mutat.

Természetesen az egészségtudatos étkezés nem elég. 

A Kék Zónák kutatói számos más tényezőt is vizsgálnak a könyvben. Ha ezekre is kíváncsi vagy, szerezd be a könyvet egy könyvtárban vagy egy könyvesboltban.

Ha hasznos volt a cikk és/vagy szívesen látnál ilyen tartalmat a jövőben is, oszd meg a véleményedet egy kommentben.