Könnyű zöldséges quiche - teljes kiőrlésű lisztből, tofuval

Kimondhatatlanul régóta szeretnék megenni egy igazi quiche-t bűntudat nélkül.

Keresgéltem a receptek között, de 'diétás' változatok általában a tésztát hagyják el, a 'szénhidrát rossz' logika tévhit mentén.

Pedig egy klasszikus quiche-sel nem a szénhidrát, hanem a zsír a legfőbb probléma. Egy adagban 2,5x annyi zsír van, mint szénhidrát (ez a szorzó hús/szalonna nélkül is 1,5x). A sajt, tojás, tejszín kombónak hála egy szelettel 35-40g zsírt és 150mg koleszterint veszel magadhoz. Ez a napi ajánlott maximum fele. Akit ez nem riaszt el, azt hadd emlékeztessem, hogy 1 gramm zsírban 2x annyi kalória van, mint szénhidrátban.

Szóval én a roppanós tésztáról nem akarok lemondani. Nincs is sok értelme. De a tejszínes-tojásos-sajtos zsírbombától szívesen megkímélem magam.

                                                    

 A következő lépésekkel hoztam létre a "reform quiche"-t.

• A tésztát teljes kiőrlésű lisztből és olívaolajjal készítettem. Így jóval egészségesebb, laktatóbb és inzulinrezisztencia-diéta kompatibilis.
• A koleszterinbarát töltelékhez:
• a tojások feléből kihagytam a sárgáját (ami zsírosabb és magasabb a koleszterintartalma)
• tejszín helyett tejet használtam
• light mozzarella sajtot használtam, abból is csak egy keveset
• a mozzarella egy részét tofura cseréltem
• telepakoltam zöldségekkel és zöldfűszerrel :)
• nagyon kevés parmezánnal szórtam meg a tetejét

Teljes kiőrlésű!

Mint a sonkadarabkákról láthatjátok, készült egy húsos változat a háztartásunk férfi tagjának :)

GOMBÁS-SPENÓTOS-BORSÓS QUICHE

(teljes kiőrlésű, cukormentes, húsmentes, kevesebb zsírral, koleszterinnel és kalóriával)

A tésztához:

• 250 gram teljes kiőrlésű tönkölyliszt
• 1 teáskanál só
• 1 teáskanál kakukkfű
• 60 ml olívaolaj
• 120 ml hideg víz

Töltelékhez

• 2 bögre gomba felszeletelve
• 1 bögre zöldborsó
• néhány marék bébi spenót
• 100g tofu
• 100g light mozzarella (vagy még 100g tofu)
• 2 tojás + 2 tojás fehérje
• 240 ml tej (laktózmenteset használtam)
• 1-2 fokhagyma gerezd 
• kakukkfű és/vagy más zöldfűszerek
• 2-3 evőkanál reszelt parmezán sajt

Elkészítés:

I. Tészta - előre elkészíthető, 1-2 napig a hűtőben tárolható, vagy akár le is fagyasztható

Egy kis olajjal kikenem a sütőformá(ka)t. 4 kis- vagy 1 nagyméretű pitéhez lesz elegendő ennyi tészta.

A lisztet, sót, fűszereket összekeverem egy tálban. Hozzáöntöm az olívaolajat és egy villával kevergetem. Hozzáadom a hideg vizet, majd addig gyúrom, amíg jól összeáll. 

Kikaparom a tésztát egy meglisztezett felületre, és még 1-2 percig gyúrom. 

Ha kis pitéket sütök belőle, akkor 4 db kis veknire osztom a tésztát. Kinyújtom mind a 4 veknit kör alakúra, hogy éppen akkorák legyenek, mint a piteformák. A kinyújtott tésztalapokat beleemelem a formákba, jól belenyomkodom a sarkaknál és villával megszurkálom az aljukat.

200 fokra előmelegítem a sütőt. 15-20 percig sütöm a tésztákat, töltelék nélkül.

II. Töltelék

Egy serpenyőben megpirítom a gombát és a borsót egy kis olajon. Sózom, borsozom. A lényeg, hogy a gomba kiengedje a levét - és ne a pitét áztassa majd el. 

Az így előkészített gombát, borsót elosztom a 4 piteforma között. A pite formákba helyezem a bébispenótot, a mozzarella és/vagy tofu darabkákat.

Villával összekeverem a tojásokat, tojásfehérjéket és a tejet egy tálban. Kakukkfűvel vagy más fűszerrel, sóval, borssal és fokhagyma nyomóval összenyomott fokhagymával ízesítem. 

A tojásos-tejes masszát elosztom a 4 piteforma között. Nagyjából legyenek tele a formák a töltelékkel. 

Megszórom a tetejüket egy kis reszelt parmezánnal. 200 fokon 20-25 percig sütöm a pitéket, amíg szépen megszilárdul a tojásos töltelék és egy picit megbarnulnak.

Friss salátával melegen, vagy hidegen tálalom.

(a hűtőben 1-2 napig elállnak)